تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے 10 مؤثر چلنے کی تکنیکیں

چلنا اکثر ورزش کے طور پر نظرانداز کیا جاتا ہے، لیکن یہ وزن کم کرنے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے سب سے مؤثر طریقوں میں سے ایک ہے۔ صحیح تکنیکوں کے ساتھ، آپ ایک سادہ چہل قدمی کو طاقتور ورزش میں بدل سکتے ہیں جو کیلوریز جلاتی ہے اور آپ کو تیزی سے اضافی وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔ یہاں 10 چلنے کی تکنیکیں ہیں جو آپ کے وزن کم کرنے کے سفر کو تیز کر سکتی ہیں۔

1. انٹرویل واکنگ

انٹرویل واکنگ ایک ایسا طریقہ ہے جس میں تیز رفتار چلنے کے ادوار اور کم شدت کی بازیابی کے ادوار کے درمیان ردوبدل ہوتا ہے۔ یہ تکنیک مؤثر ہے کیونکہ یہ آپ کی دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہے، میٹابولزم کو بڑھاتی ہے، اور آپ کی ورزش ختم ہونے کے بعد بھی کیلوریز جلاتی ہے۔

انٹرویل واکنگ کی مشق کرنے کے لیے، ایک اعتدال پسند رفتار سے 5 منٹ کے وارم اپ کے ساتھ شروع کریں۔ پھر، 1-2 منٹ کے لیے جتنی تیز رفتار سے چل سکتے ہیں، چلیں، اس کے بعد 2-3 منٹ کے لیے آہستہ رفتار سے چلیں۔ اس سائیکل کو 20-30 منٹ تک دہرائیں۔ تیز رفتار چلنے کے جھٹکے آپ کے قلبی نظام اور پٹھوں کو چیلنج کرتے ہیں، جس سے یہ وزن کم کرنے کا ایک طاقتور ذریعہ بن جاتا ہے۔

2.ا نکلائن واکنگ

انکلائن واکنگ میں پہاڑ پر یا جھکے ہوئے ٹریڈمل پر چلنا شامل ہے، جو آپ کی ورزش کی شدت کو بڑھاتا ہے۔ انکلائن پر چلنا آپ کے پٹھوں کو زیادہ محنت کرنے پر مجبور کرتا ہے، خاص طور پر آپ کے گلوٹس، ہیمسٹرنگز، اور، پنڈلیوں جس کے نتیجے میں زیادہ کیلوریز جلتی ہیں۔

اپنی روٹین میں انکلائن واکنگ کو شامل کرنے کے لیے، ایک پہاڑی علاقہ تلاش کریں یا ایک ٹریڈمل استعمال کریں جس میں انکلائن فیچر ہو۔ ایک ہلکے جھکاؤ کے ساتھ شروع کریں اور اپنی فٹنس کو بہتر بنانے کے ساتھ زاویہ کو بتدریج بڑھائیں۔ 20-30 منٹ کا سیشن نشانہ بنائیں، ایک مستحکم رفتار کو برقرار رکھیں۔ اضافی مزاحمت نہ صرف تیز وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے بلکہ آپ کے نچلے جسم کو بھی ٹون کرتی ہے۔

3. پاور واکنگ

پاور واکنگ صرف تیز چہل قدمی سے زیادہ ہے؛ اس میں تیز رفتار اور اپنے بازوؤں کو حرکت دینے کی شعوری کوشش شامل ہوتی ہے۔ یہ تکنیک زیادہ پٹھے استعمال کرتی ہے، آپ کی دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہے، اور کیلوریز کے اخراج کو بڑھاتی ہے۔

موثر پاور واکنگ کے لیے، سیدھے کھڑے ہوں، کندھے پیچھے رکھیں، اور نظریں سامنے رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو زور سے جھولیں، کہنیوں کو 90 ڈگری پر موڑ کر رکھیں۔ لمبے قدم لیں اور ہر قدم کے ساتھ اپنے پیروں کے پنجوں سے زور دیں۔ ایک ایسی رفتار کا مقصد بنائیں جہاں آپ زور سے سانس لے رہے ہوں لیکن اب بھی بات کر سکتے ہوں۔ 30-45 منٹ کا پاور واکنگ سیشن، آپ کی رفتار اور شدت کے مطابق، 400 کیلوریز تک جلا سکتا ہے۔

4. بیک ورڈ واکنگ

بیک ورڈ واکنگ ایک منفرد تکنیک ہے جو آپ کے توازن اور ہم آہنگی کو چیلنج کرتی ہے، ان پٹھوں کو شامل کرتی ہے جو عام طور پر معمول کی چہل قدمی کے دوران کم استعمال ہوتے ہیں۔ یہ طریقہ نہ صرف وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے بلکہ پٹھوں کی ٹون اور لچک کو بھی بہتر بناتا ہے۔

شروع کرنے کے لیے، ایک ہموار، محفوظ علاقہ تلاش کریں جو رکاوٹوں سے پاک ہو۔ آہستہ آہستہ رفتار سے پیچھے کی طرف چلنا شروع کریں، جیسے جیسے آپ کو اعتماد حاصل ہو، اپنی رفتار کو بتدریج بڑھائیں۔ اپنا کور مضبوط رکھیں اور چھوٹے، قابو شدہ قدم لیں۔ آپ ہر 10 منٹ کے آگے کی چہل قدمی کے بعد 2-3 منٹ کے لیے پیچھے کی طرف چل کر بیک ورڈ واکنگ کو اپنی معمول کی ورزش میں شامل کر سکتے ہیں۔ یہ تکنیک خاص طور پر آپ کے ،پنڈلیوں  رانوں، اور گلوٹس کو نشانہ بنانے میں مؤثر ہے۔

5. ویٹڈ واکنگ

ویٹڈ واکنگ میں چلتے وقت اضافی وزن اٹھانا شامل ہوتا ہے، چاہے وہ ویٹڈ ویسٹ ہو یا ڈمبلز کو ہاتھ میں تھام کر۔ وزن شامل کرنے سے آپ کی چہل قدمی کی شدت میں اضافہ ہوتا ہے، جس سے آپ زیادہ کیلوریز جلا سکتے ہیں اور پٹھے بنا سکتے ہیں۔

ویٹڈ واکنگ کی مشق کرنے کے لیے، ایک ہلکے وزن (5-10 پاؤنڈ) کے ساتھ شروع کریں اور جیسے جیسے آپ کی طاقت میں بہتری آتی ہے، بتدریج اضافہ کریں۔ اپنی پوزیشن سیدھی رکھیں اور ایک مستحکم رفتار برقرار رکھیں۔ 20-30 منٹ کا ویٹڈ واک آپ کے کیلوری کے اخراج کو نمایاں طور پر بڑھا سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ اس میں پہاڑیاں یا انٹرویلز شامل کریں۔ تاہم، زیادہ وزن نہ اٹھائیں، کیونکہ زیادہ وزن آپ کے جوڑوں پر دباؤ ڈال سکتا ہے۔

6. واکنگ لنجز

واکنگ لنجز طاقت کی تربیت کے فوائد کو قلبی ورزش کے ساتھ ملاتے ہیں، جس سے یہ وزن کم کرنے کا ایک طاقتور ذریعہ بن جاتا ہے۔ یہ تکنیک آپ کے گلوٹس، رانوں، ہیمسٹرنگز، اور کور کو نشانہ بناتی ہے، جبکہ آپ کی دل کی دھڑکن کو بھی بلند رکھتی ہے۔

واکنگ لنجز کرنے کے لیے، اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھائیں، اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے کریں جب تک کہ آپ کی دائیں ران زمین کے متوازی نہ ہو اور آپ کا بایاں گھٹنا تقریباً فرش کو چھونے نہ لگے۔ اپنے دائیں پاؤں سے زور لگا کر اٹھیں اور اپنے بائیں پاؤں کو آگے بڑھائیں تاکہ اگلا لنج ہو سکے۔ اس پیٹرن کو ہر ٹانگ پر 15-20 لنجز تک جاری رکھیں۔ واکنگ لنجز کو آپ اپنی معمول کی چہل قدمی کی ورزش میں شامل کر سکتے ہیں یا ایک الگ ورزش کے طور پر انجام دے سکتے ہیں۔

7. واکنگ ود ہائی نییز

واکنگ ود ہائی نییز ایک متحرک ورزش ہے جو آپ کی دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہے اور آپ کے کور، کولہوں، اور نچلے جسم کے پٹھوں کو شامل کرتی ہے۔ یہ تکنیک نہ صرف وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے بلکہ توازن، ہم آہنگی، اور قلبی فٹنس کو بھی بہتر بناتی ہے۔

 ہائی نییز 

 واک کرنے کے لیے، ایک معمول کی رفتار سے شروع کریں، پھر ہر قدم کے ساتھ اپنے گھٹنے کو اپنی چھاتی کی طرف جتنا ہو سکے، اٹھائیں۔ اپنا کور مضبوط رکھیں اور اپنے بازوؤں کو بھی متحرک رکھیں۔ 30-60 سیکنڈ کے لیے ہائی نیی واکنگ کا مقصد بنائیں، اس کے بعد 1-2 منٹ کی معمول کی چہل قدمی کریں۔ اس سائیکل کو 20-30 منٹ تک دہرائیں تاکہ زیادہ سے زیادہ کیلوریز جلائی جا سکیں۔

8. سائیڈ سٹیپس

سائیڈ سٹیپس آپ کے کولہوں اور رانوں کے کناروں پر موجود پٹھوں کو کام کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہیں، جو معمول کی چہل قدمی میں اکثر نظرانداز کیے جاتے ہیں۔ یہ تکنیک آپ کی روٹین میں تنوع پیدا کرتی ہے اور آپ کے نچلے جسم کو ٹون کرنے میں مدد دیتی ہے۔

سائیڈ سٹیپس کرنے کے لیے، آگے کی طرف چند منٹ کے لیے چلنا شروع کریں۔ پھر، اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ سائیڈ کی طرف قدم بڑھائیں، اپنے بائیں پاؤں کو اس سے ملائیں۔ 10-15 قدم تک سائیڈ سٹیپ کرتے رہیں، پھر اطراف تبدیل کریں۔ اپنی ورزش کو متحرک اور چیلنجنگ بنانے کے لیے ہر چند منٹ کے بعد سائیڈ سٹیپس کو اپنی روٹین میں شامل کریں۔

9. جاگنگ انٹرویلز

جاگنگ انٹرویلز چلنے اور جاگنگ کے درمیان ردوبدل کرتے ہیں، جو آپ کی ورزش کی شدت کو بڑھانے اور زیادہ کیلوریز جلانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ یہ تکنیک وزن کم کرنے کے لیے خاص طور پر مؤثر ہے کیونکہ یہ آپ کی دل کی دھڑکن کو بلند رکھتی ہے اور آپ کی قوت برداشت کو چیلنج کرتی ہے۔

شروع کرنے کے لیے، 3-5 منٹ تک ایک اعتدال پسند رفتار سے چلیں تاکہ وارم اپ ہو جائے۔ پھر، 1-2 منٹ تک جاگ کریں، اس کے بعد 2-3 منٹ تک چلیں۔ اس سائیکل کو 20-30 منٹ تک دہرائیں۔ جاگنگ انٹرویلز چلنے سے دوڑنے تک منتقلی کا ایک بہترین طریقہ ہیں، اور آپ انٹرویلز کی مدت اور شدت کو اپنی فٹنس کے مطابق بنا سکتے ہیں۔

10. مائنڈفل واکنگ

مائنڈفل واکنگ ورزش کے ذہنی پہلو پر مرکوز ہوتی ہے، آپ کو اپنے جسم سے جڑے رہنے اور موجود رہنے کی ترغیب دیتی ہے۔ یہ تکنیک آپ کی چہل قدمی کے تجربے کو بڑھا سکتی ہے، تناؤ کو کم کر سکتی ہے اور آپ کی مجموعی بہبود کو بہتر بنا سکتی ہے، جو پائیدار وزن کم کرنے کے لیے ضروری ہے۔

مائنڈفل واکنگ کی مشق کرنے کے لیے، ایک خاموش، پرسکون جگہ تلاش کریں جہاں آپ چہل قدمی کریں۔ جیسے جیسے آپ چلتے ہیں، اپنی سانسوں پر توجہ دیں، اپنے پیروں کے زمین کو چھونے کے احساس پر توجہ دیں، اور اپنے قدموں کے تال پر توجہ دیں۔ کسی بھی خلفشار کو چھوڑ دیں اور لمحے میں پوری طرح موجود رہنے کی کوشش کریں۔ اگرچہ مائنڈفل واکنگ دیگر تکنیکوں کی طرح شدید نہیں ہے، لیکن یہ تناؤ اور جذباتی کھانے کو کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے، جو وزن کم کرنے میں رکاوٹ بن سکتی ہے۔

نتیجہ

اپنی روٹین میں ان 10 چلنے کی تکنیکوں کو شامل کرکے، آپ ایک سادہ چہل قدمی کو ایک طاقتور ورزش میں بدل سکتے ہیں جو تیز وزن کم کرنے کو فروغ دیتی ہے۔ چاہے آپ کو انٹرویل واکنگ کی شدت پسند ہو یا پر سکون چہل قدمی کی ذہنی سکون، یہاں ایک تکنیک ہے جو آپ کو آپ کے وزن کم کرنے کے اہداف تک پہنچنے میں مدد دے سکتی ہے۔ یاد رکھیں، مستقل مزاجی کلید ہے، لہذا وہ طریقے تلاش کریں جن سے آپ لطف اندوز ہوتے ہیں اور ان پر قائم رہیں۔ ایک متوازن غذا اور صحت مند طرز زندگی کے ساتھ مل کر، یہ چلنے کی تکنیکیں آپ کو دیرپا نتائج حاصل کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔